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　　在现代社会，压力正日益成为日常生活的一个典型部分。随着生活成本危机、工作压力、养育子女——这个清单还在继续——对一些人来说，处于持续的高压力状态是一种默认设置。

　　皮质醇被广泛称为“压力激素”，随着人们压力水平的增加，它一直是一个常见的话题。

　　搜索引擎b谷歌报告称，“什么补品能降低皮质醇？”在2023年到2024年之间。

　　皮质醇是通过肾上腺产生和释放的。它在调节你身体的压力反应中起着一定的作用，并有助于控制你的睡眠-觉醒周期，还有其他几个作用。

　　医学生物化学家、神经技术公司MindSpire的创始人简·奥利斯（Jane Ollis）说，皮质醇并不是一种“坏”激素。

　　她说：“我们需要皮质醇来发挥作用，这是很自然的，尤其是在早晨。”“当我们在白天不断触发它的释放时，它就会变得很糟糕，我们的身体对它失去了敏感性——这时就会出现慢性健康问题。”

　　但是我们怎么知道我们的皮质醇水平是否不正常呢？

　　的迹象

　　

　　不规律的睡眠模式

　　“第一个症状通常是我们的睡眠不规律，”奥利斯说。

　　“无法入睡或保持睡眠状态——因此让我们感到疲劳——对一些人来说，这是他们的皮质醇失衡的一个重要指标。”

　　体重增加

　　许多人都经历过“压力饮食”或“安慰饮食”。

　　2001年，一项包括59名健康女性的研究发现，皮质醇水平升高与食欲增加之间存在关联。

　　“较高的皮质醇水平会增加我们的食欲，潜在地导致体重增加，”催眠治疗师、《焦虑解决方案》的作者克洛伊·布罗泽里奇说。

　　焦虑、易怒或情绪波动

　　奥利斯说：“如果你开始注意到自己在平时感觉不到的情况下感到压力或烦躁，这也可能表明你的皮质醇水平有点混乱。”

　　“也许你正在失去幽默感，或者在心理上也发现比平时更难处理的事情。”

　　布罗德里奇补充说：“高压力水平会恶化焦虑和抑郁等心理健康状况。”

　　消化问题

　　“只要我们长期处于压力之下，血液就会从消化系统转移，导致肠道失衡、腹胀或肠易激综合征等症状恶化，”布罗泽里奇说。

　　奥利斯补充说，压力会导致胃痛等问题。

　　如何对抗它

　　

　　优先考虑睡眠

　　虽然晚上刷屏很诱人，但布拉泽里奇说，睡前要避免看屏幕。

　　她说：“目标是每晚在同一时间上床睡觉，睡前两小时内避免打电话和吃太多东西，创造一个平静的夜间习惯，以支持更深、更安宁的睡眠。”

　　练习深呼吸和正念

　　奥利斯建议学习如何利用呼吸来减轻压力。

　　她说：“呼吸法可以调节你的压力反应，有临床证据表明，用你的身体来平静头脑是多么强大。”

　　“你可以使用四次呼气的呼吸模式，这样做至少五分钟。这是一种简单的技巧，任何人都可以在任何地方使用。”

　　你一醒来就出去

　　“你醒来后应该做的第一件事就是直接走出去，”奥利斯说。

　　“让阳光照射到眼后非常重要，它有助于调节你的昼夜节律，从而帮助你一整天的皮质醇水平。”

　　移动你的身体

　　根据ACSM《健康与健身杂志》的研究，只要20到30分钟的有氧运动就能帮助你减轻压力。

　　“永远不要低估运动的力量，”奥利斯说。“我们的身体天生就会运动，运动时我们会更快乐。即使你不想去健身房，你也要出去走走。”

　　均衡饮食

　　“当我们食用含糖或加工食品时，我们的血糖会迅速飙升，然后急剧下降，”布罗泽里奇说。

　　作为回应，身体会释放皮质醇来稳定血糖水平。应该多吃天然食物、蛋白质、健康脂肪和纤维，以稳定血糖水平。”

　　设定界限，减少压力

　　我们中的许多人都不善于说不，也不善于放弃。

　　“如果你不知所措，想想‘三个D’。你可以删除（即拒绝）、委派或推迟哪些内容？”Brotheridge建议。

　　“制定一个远离工作或社交媒体的计划。你会在晚上6点把笔记本电脑放在抽屉里，关掉社交媒体通知，或者删除手机上的工作邮件应用程序吗？”

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