她是碳水化合物女王吗?

　　意大利面/橡木提取

　　很多人认为碳水化合物是一种舒适的形式，无论是甜的碳水化合物，如蛋糕或饼干，还是咸的碳水化合物，如不同类型的面包或意大利面。

　　碳水化合物被认为是身体的燃料，但如果你过量摄入，直接的影响将是体重增加。

　　冬天通常会让我们消耗更多的碳水化合物。

　　除了寒冷的季节，我们现在生活的紧张时期也有助于增加碳水化合物的消耗，作为一种补偿或放松的形式。

　　但并不是所有的碳水化合物都是一样的。

　　有些会让我们在吃完后更饿。

　　其他人会让我们一周，甚至为我们的身体提供额外的重要成分，这是它所需要的。

　　在这篇文章中，我将整理并解释什么是健康的碳水化合物，以及你每天应该吃多少。

　　多年来进行了相当多的研究，探讨了什么更重要，什么对健康更好:是尽量减少我们吃的碳水化合物的量，还是简单地选择更健康的碳水化合物?

　　结论并不一致。

　　在某些情况下，研究人员得出结论，尽量减少碳水化合物是更好的，而在另一些情况下，他们发现碳水化合物的质量、膳食纤维和维生素的含量以及低血糖指数更为重要。

　　由于大多数情况下我们无法避免它们，所以最好了解如何正确选择既能提供良好营养价值又能让我们饱腹的碳水化合物。

　　让我们来谈谈我们都吃的碳水化合物，最后我们也需要它们:

　　商店的货架上摆满了印度香米、波斯米、圆形米、细长米、野生米、糙米、红米等等。

　　但是，不同类型之间有营养差异吗?

　　大米被认为是继玉米和小麦之后最常见的食物。

　　白米的营养价值极低:它含有很少的纤维、维生素和矿物质。

　　与白米不同，全米(包含稻谷的外壳，麸皮)含有大量的维生素B，叶酸，以及磷，钾，镁，锌和硒等矿物质。

　　基本上，大米的所有营养价值都在它的外壳中，因此，白米(一种已经去皮的谷物)不是一种对我们的健康有很大贡献的食物，从营养的角度来看，没有它是没有问题的。

　　如果我们将全谷大米中的维生素和矿物质含量与其他谷物进行比较，我们会发现它与全麦面食、玉米、藜麦、荞麦和碾碎小麦非常相似。

　　用豆类补充蛋白质

　　大米的蛋白质含量很低(8%，略低于意大利面、碎麦粉或粗麦粉)。

　　全谷米的蛋白质含量比白米高10%。

　　但无论如何，大米中的蛋白质质量不高，这意味着它对增强肌肉、免疫系统、头发等方面的帮助不大。

　　鹰嘴豆、扁豆、白豆和豆类等豆类含有大米中缺乏的蛋白质，所以如果你把它们一起吃，身体就能获得优质蛋白质。

　　例如，将大米和扁豆(来自豆科植物)结合在一起的菜肴Majedra含有更高质量的蛋白质，因为扁豆含有大米中缺少的氨基酸——而谷物和豆类的结合提供了高质量的蛋白质。

　　也许是所有碳水化合物中最常见的，但营养价值极低。

　　白米/尼姆罗德·桑德斯

　　水稻脆

　　通常由全米制成，所以它们的营养价值很高。

　　它们脂肪含量低，但100克薯片所含的卡路里比100克面包所含的卡路里要高。

　　一片薯片热量少的原因只是因为它不重。

　　这就是为什么两片薯片可能不如两片薄面包令人满意的原因。

　　吃全米会因含砷而危险吗?

　　这是一个神话。

　　的确，世界上不同地区的土壤中都含有砷，而且砷可以被不同的农作物吸收。

　　确实，它主要存在于稻壳中，而在去皮的白米中含量较少。

　　但是，没有办法知道这种或那种大米是否含有砷，以及它是在哪里种植的。

　　砷不仅存在于水稻中，而且存在于许多农作物中，因为它只存在于土壤中。

　　无论如何，全米的营养价值要高得多——在米的外壳中含有大部分的膳食纤维、大部分的维生素B族、铁、锌和其他矿物质。

　　当你把米从壳里剥开，变成白米时，你就失去了它的营养价值。

　　不仅如此，膳食纤维有助于持久的饱腹感，减缓消化，所以全米比白米更能满足你。

　　关于这种受欢迎的碳水化合物，你应该知道以下7件事:

　　1. 长期满意的:长期满意的:

　　与其他碳水化合物相比，意大利面的升糖指数很低。

　　这意味着它消化缓慢，长时间提供能量，如果有糖尿病倾向更适合，并且满足时间比其他补品更长。

　　2. “有嚼劲”的意大利面更令人满意:

　　煮意大利面太久，直到它太软，使消化更容易，导致意大利面满足的时间更短。

　　当你想长时间保持饱腹感时，最推荐烹饪到“嚼劲”的程度。

　　3. “Durum”小麦面食并不健康:

　　这是一种较硬的小麦，这种面粉更适合做意大利面，而不是做面包。

　　4. 也不是“semolina”:

　　小麦粉基本上是小麦的磨度，磨成类似小麦粉的颗粒。

　　5. 全麦面食:

　　含有更多的维生素和膳食纤维，满足时间更长。

　　就热值而言，它们和普通的意大利面没有区别。

　　6. 无麸质豆类面食:

　　由橙扁豆、绿扁豆或豌豆粉制成的意大利面含有更高比例的蛋白质、更多的维生素和纤维。

　　一份这样的意大利面可以被认为是蛋白质的一部分，即使你实际上是在吃意大利面。

　　7. 奶油酱并不一定比番茄酱含有更多的卡路里:

　　一罐10%的奶油含有大约300卡路里的热量，和两单位的小番茄酱加一汤匙橄榄油的热量差不多。

　　对于一整锅意大利面来说，奶油的添加不再重要，因为它被涂抹在大量的意大利面上。

　　碳水化合物女王?

　　甘薯薯片/ShutterStock

　　因此，红薯确实比土豆含有更多的糖，但让我们从100克红薯或土豆的卡路里数量非常相似的事实开始。

　　实际上，每单位的卡路里取决于大小。

　　中等大小的土豆或同等大小的红薯含有大约100卡路里的热量。

　　红薯的含糖量约为5%，而土豆的含糖量不到2%，但即便如此，红薯的血糖生成指数也很低。

　　这意味着它所含的碳水化合物被消化和吸收得很慢，所以与土豆相比，它更适合糖尿病患者。

　　红薯含有大量的维生素a(在土豆中很难找到)。

　　众所周知，这种维生素对视力非常重要，尤其是夜视(在黑暗中)，但对我们的免疫系统对抗病毒也很重要。

　　它对防止脱发也很重要，有助于获得健康和容光焕发的皮肤。

　　维生素A不会被加热破坏到很大程度，所以在烤箱里烤的、煮的甚至油炸的红薯中也能发现大量的维生素A。

　　红薯含有大量的铁(比土豆略多)，也含有相当多的钾，这是调节血压和心脏活动所必需的(在这种情况下，土豆更棒)。

　　另一个显著的优点是，红薯也受到孩子们的喜爱，如果他们不吃很多蔬菜，这是一个很好的方式，将维生素和矿物质引入他们的菜单。

　　就我个人而言，我用红薯来做烤饼(加保加利亚奶酪和鸡蛋)，作为无麸质披萨的基础，也用红薯块来升级冷沙拉。

　　这才是真正的女王。

　　一种能增加大米低营养价值的豆子/哇!我是阿亚拉·珍妮

　　哪里有更多的B族膳食纤维和维生素?

　　你在哪里可以找到更多的矿物质，如锌、铁或镁?

　　以下是排名:

　　首先:

　　豆类:白豆、红豆或黑豆、各种颜色的小扁豆、鹰嘴豆、豌豆、大豆和豆腐、羽扇豆。

　　虽然它们含有25%的植物蛋白，可以被认为是肉或鱼的替代品，但它们含有60%的低血糖指数优质碳水化合物，大量的膳食纤维，比其他碳水化合物含有更多的维生素和矿物质。

　　排名第二的是:

　　甘薯或整个印度香米。

　　你会发现这里有相当多的维生素，膳食纤维和低血糖指数，所以你会很长一段时间充满它们。

　　最后一名:

　　白小麦产品:意大利面、燕麦片、蒸粗麦粉、白面包，当然还有白米饭。

　　那么卡路里呢?

　　所有碳水化合物的卡路里含量都是相似的——各种类型的大米(包括全米)、意大利面和麦片，以及碾碎、荞麦和粗麦粉，每100克含有350卡路里，烹饪后每100克含有120卡路里。

　　这是什么意思?

　　3-4汤匙含有120卡路里，就像一个清淡的面包三明治或清淡的皮塔饼，包括涂酱。

　　为什么节食是危险的?

　　3-4勺的份量是一个小而不令人满意的份量，有时只会让人沮丧。

　　我们都知道，在烹饪的时候，你偶尔会站着尝一两勺来校正调味料，或者只是因为味道好。

　　所以，在没有感觉的情况下，我们又摄入了100卡路里，就像又吃了一个三明治，但没有计算，也没有感觉。

　　当你想减肥的时候，最好把注意力集中在测量过的东西上，这样可以准确地计算出来。

　　清淡的面包或皮塔饼——你知道你吃了多少，你可以计算它，即使它是相对较大的量，所以在我看来，这是一个更好的饮食。

　　从营养上来说——意大利面或面片给身体的营养价值和面包一样(甚至比清淡的面包或小皮塔饼的营养价值还要低)，白米饭也是如此。

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