dent: 2em;">

　　寻求直接营养建议的人可能对钙有意见，钙是健康的组成部分，开始看起来就像一个复杂拼图中的一块。

　　幸运的是，基础知识——比如理解你为什么需要它以及如何确保你得到足够的——一点也不令人困惑。

　　“钙对整体健康很重要，”宾夕法尼亚州大学帕克分校宾夕法尼亚州立大学营养科学副教授克里斯蒂娜·彼得森博士说。“我们知道摄入不足或缺乏会导致健康问题。”

　　众所周知，钙是骨骼的建筑材料。其中99%以上存在于骨骼和牙齿中。但钙在心脏健康方面也扮演着几个角色。它可能有助于调节血液凝固、心律以及血管的扩张和收缩。

　　洛杉矶西达斯西奈医学院(Cedars-Sinai)史密特心脏研究所(Smidt Heart Institute)预防心脏病学主任玛莎·古拉蒂(Martha Gulati)博士说，饮食缺钙的人患高血压的风险更高。古拉提同时也是美国预防心脏病学会(American Society for Preventive Cardiology)的主席，他说，但这究竟是如何起作用的还不完全清楚。

　　彼得森说，膳食钙的研究可能很棘手，因为很难从富含钙的食物中辨别出它的影响。

　　成人每日钙的推荐摄取量为1000至1200毫克，具体取决于年龄;青少年和学龄前儿童需要更多。但这时，关于钙的讨论听起来就像一个谜题，或者高中食堂的座位安排——因为这都是关于在吃饭时钙适合谁。

　　例如，没有足够的维生素D，你的身体就不能从食物中吸收太多的钙。彼得森说，这对骨骼健康尤其重要。(很少有食物天然含有维生素D，但你的皮肤在暴露在阳光下时会产生维生素D，通常会在牛奶和牛奶替代品(如燕麦牛奶)中添加维生素D。)

　　同时，一些食物含有与钙结合的化合物，阻止身体利用钙。例如，菠菜含有相当数量的钙，但只有大约5%最终被生物利用，也就是说，被人体吸收。相比之下，牛奶中约32%的钙是生物可利用的。

　　那些不想拿计算器或打开电子表格来计划每顿饭的人可能会试图通过钙补充剂来提高他们的水平。别这么快。

　　首先，在服用任何补充剂之前，你应该咨询你的初级保健医生，彼得森说。虽然有些人可能有合理的理由服用，但总的来说，大多数人可以从饮食中获得所需的钙。

　　彼得森说，一些研究发现，从补充剂中摄取高水平的钙实际上对心脏健康有害。古拉蒂在2016年参与撰写了美国国家骨质疏松基金会和美国预防心脏病学会关于钙补充剂的指南，他说，总的来说，关于钙补充剂的安全性和益处的研究是矛盾的。

　　“最终，我认为获取营养的最佳方式是通过我们的食物，”古拉蒂说。“我不提倡服用大量补充剂，除非有人确实无法从食物中获取。”

　　令人高兴的是，专家们有一个简单的答案来回答如何在不带营养教科书的情况下获得所需的钙:只要在一天中吃一系列健康的食物。

　　“这应该足够了，”古拉蒂说。她说，当然，你可以在吃富含钙的食物的同时，避免吃含钙的食物。“但我认为这是一种非常困难的进食方式。”

　　她说，通过在一天中吃各种健康的食物，你可能并不总是吃一些钙结合的东西，你可能会得到其他有益的东西。

　　她说:“关于钙，实际上有很多来源。”

　　Petersen说，大多数生物可利用的钙将来自乳制品，如低脂牛奶、酸奶和奶酪。联邦膳食指南建议成年人每天食用三份一杯的乳制品。DASH(停止高血压的饮食方法)饮食计划还包括两到三份低脂或无脂乳制品。(她说，严格来说，黄油是乳制品，但不是钙的良好来源。)

　　对于乳糖不耐症或不食用动物性产品的人来说，植物性牛奶是一种很好的乳制品替代品。“然而，你确实需要确保你选择的是钙强化的，”彼得森说。

　　古拉蒂恰好是素食主义者，她选择了一长串非乳制品来满足自己的需求。“毛豆是一种很好的钙来源，”她说。“豆腐也是一个很好的来源。坚果，尤其是杏仁，是另一个很好的来源，”绿叶蔬菜，如小白菜和羽衣甘蓝，尤其是煮熟的时候。

　　其他来源包括豆类、冬瓜、沙丁鱼和罐装鲑鱼。

　　彼得森说，她发现乳制品是一种方便的获取钙的方式。她喜欢在咖啡里放牛奶，还非常喜欢酸奶和各种便携酸奶。“你可以把一个放在包里，带着它去上班，这就是你的零食。”