无论哪个季节，每个人都希望自己拥有轮廓分明的腹肌，这是身体处于最佳状态的终极标志。不幸的是，并不是每个人的基因都有六块腹肌，那么你是如何让你的腹肌保持惊人的形状的呢?谢天谢地，我们支持你。这里有一些实用的练习，确保你下次去海滩时可以自信地赤膊上阵。

　　可见腹肌由上腹肌、腹斜肌(侧)、下腹肌和腹直肌组成。当你锻炼腹肌的时候，你需要锻炼所有这些区域，下面的锻炼可以帮助你做到这一点。

　　

　　10天的腹肌锻炼

　　连续10天进行各种各样的锻炼，让你的腹部塑形。

　　

　　西蒙霍华德/ M+F杂志

　　机器电缆紧缩

　　目标: 上腹

　　选择一个你能承受的重量，不要太重，然后把绳子绑在一个高滑轮缆绳机上。握住绳子，跪在绳子下面附着。放下绳子，直到你的手靠近你的脸。

　　保持臀部不动，当你收缩腹肌时弯曲腰部，使肘部向大腿中部移动。当你做这部分动作时呼气，保持收缩一秒钟。

　　5组，20次

　　重要提示:当你放下重物时，你也可以通过左右扭转绳子来击打上斜肌。要真正地向斜肌施加压力，使用单手绳可能更有益，因为你可以更多地扭转和击打斜肌。

　　

　　埃德加·阿提加/ M+F杂志

　　电缆木排

　　目标:斜

　　将d型手柄或绳索系在电缆塔上，将电缆移动到最高滑轮位置。确保你的一侧正对着电缆塔，双脚与肩同宽。用一只手抓住把手，离开塔身(站在一英尺外，承受缆绳上的拉力)。

　　另一只手向上伸，双手抓住把手，确保手臂完全伸展。在一个动作中，拉下把手，穿过你的身体到你的前膝盖，同时旋转你的躯干。时刻保持你的核心和腹肌紧绷。

　　5组，每组20次

　　重要提示:你可以改变这个练习，这样你就可以从缆索塔的底部拉下把手，然后在肩膀上完成这个动作。这本质上是相同的练习，只是从一个稍微不同的角度撞击斜肌。

　　

　　Vasily Pindyurin / Getty报道

　　跪着的Ab轮

　　目标:,腹直肌

　　首先跪在运动垫上，大腿与地面成90度角，撑住身体核心，骨盆向后微微倾斜(这样可以防止下背部拱起)。双手放在肩膀正下方握住方向盘，保持手臂伸直。慢慢地向前滚动轮子，尽可能地保持良好的状态。收紧你的腹肌，滚回开始的位置。

　　如果你没有一个ab轮，那么你也可以用一个长杆来实现同样的运动

　　3组，10-15次

　　重要提示:下腹部是最难达到高清晰度的区域，而充分利用这一锻炼的关键是不要携带过多的脂肪，并且已经有了强壮腹部的基线。为了帮助发展强烈降低abs有利于从一个健康和均衡的饮食和燃烧脂肪的有氧运动之前专门针对你的较低的abs。降低abs不会得到定义不管你做多少低ab练习如果你的饮食不正确。

　　

　　Anchiy /盖蒂

　　加重吊膝抬高

　　目标: 的腹部

　　悬挂在上拉杆上，双臂伸直，使用宽握或中握。让你的腿垂下来。在你能承受的范围内，在两脚之间放一个哑铃，抬起你的腿，直到躯干和腿成90度角，保持收缩。

　　把重心放低，确保运动受到控制。然后把重量拉回来，不要摆动你的腿，也不要让运动的动力带着你。

　　5组，15-20次

　　重要提示:这个练习也可以使用膝盖提升机来完成，它可以支持你的上背部，让你把肘部和手臂放在侧垫上，从而更容易地支撑自己。

　　

　　德杰里克/盖蒂

　　悬着的膝盖引起倾斜的收缩

　　目标:低,斜

　　使用相同的起始位置作为加权悬挂膝盖抬高。把你的腿抬到右臂下方，保持收缩。回到开始的位置，然后把你的腿抬起来，这样它们就会击中你的左臂。每边重复同样的动作。

　　5组，每组15-20次

　　提示一:

　　懒散会破坏你的六块腹肌。如果你有一份办公室工作，经常趴在电脑前，那么尽量保持脊椎挺直，因为这有助于增强核心肌肉。保持高通过你的臀部，保持你的头部和肩胛骨背部和下来一整天。每次运动，核心肌肉首先收缩。如果你的核心肌群比较弱，你就有可能因为缺乏力量而无法锻炼出高质量的肌肉，因为你所使用的所有能量都来自你的躯干，然后才转移到你的胳膊和腿上。最终，一个薄弱的核心减少了你能够应用于几乎任何运动的力量。