我们深蹲。这是伟大的增加大小的任何框架，它是一个被证明的力量建设者，它有无与伦比的体育结转。但是一周又一周地在你的陷阱中加载这个栏可能会阻止你采取其他可能触发的行动，我们敢说， 更好的 生长比传统的杠铃蹲。

　　暂时忘记多样性是持续进步的关键。以下四步，结合熟悉的工具和独特的战术，将帮助你摆脱自满。在适当的体重负荷下，这些多重关节练习就像杠铃蹲一样，促进生长激素和睾丸激素的释放，同时永久地关闭你打哈欠的蹲式生活。

　　leezsnow /盖蒂

　　1。2上1下腿压

　　几十年来，腿部按压一直是健美运动员的主要锻炼方式，但它的使用效果比现在更好。“2-Up - 1-Down”的古怪过载不需要观察者，但需要高度的忍受痛苦，最重要的是，希望变得更好。如果不训练偏心过载，就不可能使肌肉生长最大化。虽然我们都喜欢蹲坐，但这种锻炼可以消除平衡感和核心稳定性的要求，让我们把注意力集中在腿上。

　　使用方法:坐在机器上，头部和背部靠在带衬垫的支架上。双脚放在平台上，收紧腹部。伸展你的膝盖，把你的臀部推回到垫子上，把平台从你的身体上推开。不要把你的下背部抬起来，也不要把你的屁股离开平台。只使用 一条腿，把重心放低，让你的膝盖保持90度，保持稳定的5秒节奏。用力将重物推回到起始位置 两条腿。重复6-8次。

　　詹姆斯Michelfelder

　　2。的酒杯蹲

　　杠铃后蹲可能被称为所有运动中的“王者”，但它可能并不适合所有人。那些缺乏髋部活动能力的人，下背部问题，膝盖问题，以及初学者将很难获得杠铃蹲的全部好处。即使你受伤了也能蹲下，这对锻炼四头肌和下半身的肌肉和力量很重要，也是日常生活中的一项重要运动。

　　高脚杯下蹲有如此多的进步，以至于受伤的运动员通常可以在低负荷和高负荷下进行高脚杯下蹲。这些学习曲线和机械问题可以解决大部分时间与高脚杯蹲。

　　使用方法:你所要做的就是抓起一个壶铃或哑铃，把它放在你的胸前。肘部要收好，胸部要挺直。双脚与肩同宽，脚趾指向0-30度。当你蹲着的时候，把你的臀部向后推，把你的膝盖向外推，直到你达到至少平行或以下的高度。偶尔利用高脚杯蹲，观察你的杠铃蹲(前后)和下半身的改善。

　　gilaxia /盖蒂

　　3。沉重的腿压

　　腿压提供了一些关键的优势，超过蹲下四分之一的质量。,,

　　首先，它消除了运动中的薄弱环节，比如下背部，这样你就可以做更多的重量练习，而不需要先支撑肌肉群。第二，氧债不再是一个限制因素，因为肋骨和肺部没有被下蹲杆压缩，你可以更有效地呼吸，让更多的练习可以进行，特别是当你包括了下蹲和暂停/保持动作时。你可以忍受更多的乳酸堆积，而不用担心被压碎在棒子下面——因为你接近失败，而且在必要的时候，你仍然可以制造出一些额外的局部甚至是自己的斑点。

　　帕维尔ythjall / M+F杂志

　　4。深蹲劈

　　为了获得最大的四轴肌激活和更高级的glute刺激，在腿的日常训练中尽早进行这种基于机器的锻炼。

　　使用方法:当你做这个动作时，保持你的脚与肩同宽或靠得更近，以建立一个严肃的四分卫。一直向下，直到你的臀部在小腿以下，然后在上升的过程中，把你的背部推到垫子上，把你的脚推到地板上。

　　这里的关键是控制下降和命中最大深度。deep 洞射在这个练习将与臀大肌,而驱动的角度对脚的距离将会粉碎你的每个代表只四人组12代表和挑战蹲支持者(尤其是那些不深入)来做同样的事情!