一份80克的大豆(煮熟的)提供:

　　113kcal / 472KJ

　　11.2 g蛋白质

　　5.8克脂肪

　　0.7克饱和脂肪

　　4.1克碳水化合物

　　6.5克纤维

　　大豆含有一种叫做异黄酮的天然化合物。它们被归类为一种抗氧化剂，因此有助于将自由基引起的损害(称为氧化应激)降至最低。正是这种氧化应激与衰老和慢性疾病的发生有关。大豆尤其富含异黄酮，并提供包括皂苷在内的其他活性植物化合物。

　　更像这样

　　大豆异黄酮(大豆黄素和染料木素)引起了广泛的关注，因为它们是植物雌激素，植物化合物模仿雌激素的弱形式。一些女性发现，在饮食中加入这些食物有助于缓解围绝经期症状，包括情绪不佳和潮热。然而，基因、肠道菌群和环境因素都在我们的身体对某些食物的反应中发挥作用，所以到目前为止，我们还不能说富含植物雌激素食物的饮食是否对所有女性都有益。

　　大豆是植物蛋白的有用来源，提供我们生长、修复和免疫等功能所需的所有九种必需氨基酸(使其成为“完整”来源)。大豆中蛋白质的消化率也很好，这是指我们的身体对蛋白质的利用程度，一些研究表明它甚至可以与动物蛋白相媲美。

　　大豆含有植物甾醇，这些植物化合物在结构上与胆固醇相似，通过抑制胆固醇的吸收在体内起作用。这就解释了为什么经常吃像大豆这样的食物与降低胆固醇水平有关。研究还表明，这包括减少低密度脂蛋白(LDL)，这种类型通常被称为“坏”胆固醇，以及总胆固醇。

　　经常食用豆类，包括大豆，也可以降低患心脏病的风险;这被认为是因为它们是植物化学物质和纤维的丰富来源。

　　大豆食品可能对中年妇女有益，这是因为绝经后雌激素水平降低可能导致骨骼中钙含量大幅下降。一些研究表明，每天摄入40-110毫克大豆异黄酮可以减少骨质流失，提高骨密度。从实用的角度来看，这相当于每天吃35-100克熟大豆(或140-440克豆腐)。

　　适量摄入富含异黄酮的大豆食品，可以降低绝经前和绝经后妇女患乳腺癌的风险。此外，研究似乎表明，与亚洲人口的摄入量相当，对乳腺癌复发的风险没有有害影响。这可能对那些由于遗传特征而面临更高风险的妇女特别重要。

　　一项研究发现，每天摄入100毫克大豆异黄酮的绝经后妇女，空腹血糖水平降低了15%，胰岛素水平降低了23%。同样，补充分离大豆蛋白的绝经后糖尿病妇女，空腹胰岛素水平和胰岛素抵抗都有所降低，胆固醇管理也有所改善。

　　然而，其他研究得出了不同的结果，一项荟萃分析表明，我们在这一领域还有更多需要学习的地方。与此同时，食用大豆和由大豆制成的食物似乎是有用的，但还需要更多的研究。

　　大豆是纤维的良好来源，特别是已知的益生元类型。这种纤维作为肠道中有益细菌的燃料来源，帮助它们茁壮成长并增加数量。许多肠道细菌会产生一种叫做短链脂肪酸的化合物，这种化合物对肠道和我们的健康都有好处。

　　研究表明，经常摄入大豆食品可能对老年人的心理健康有有益的影响，摄入越多，患抑郁症的风险就越低。然而，如果你正在接受抑郁症药物治疗，在对大豆摄入量做出重大改变之前，请咨询你的全科医生或健康医生。

　　大豆通常被认为对大多数人来说是安全的，除非你对大豆过敏，否则应该避免食用。还有一些与某些人相关的其他考虑因素，包括:

　　大豆会导致甲状腺肿，这意味着它们会干扰甲状腺的活动。实际上，如果你患有甲状腺疾病，这种影响可能很小条件你可能希望不要控制你的摄入量。

　　大豆和由它们制成的产品也不例外含有草酸钙可使有草酸钙肾病史的人停止服用人们可能会选择避免过度消费nsuming他们。然而，在这方面的研究结果好坏参半，有些人认为，尽管大豆可以摄入一些草酸盐和适量的植酸盐，它们实际上可能对肾结石患者有益。

　　和其他豆类一样，大豆也可以含有抗营养物质，包括胰蛋白酶抑制剂和植酸盐，这些可能会抑制你对一些有价值的营养物质的吸收。烹饪前浸泡或发酵可以减少这些化合物——这就是为什么选择传统的豆制品，如豆豉和味噌，可能提供更好的营养最终价值。

　　和其他豆类一样，大豆也可以含有被归类为FODMAPs的纤维类型，这些纤维可能加重肠易激综合征(IBS)的症状。

　　近年来，食用大豆引起了争议，一些动物研究表明大豆与某些癌症有关。为了支持食品的安全性，欧洲食品安全局得出结论，大豆异黄酮不会对绝经后妇女的甲状腺、乳房或子宫产生不利影响。

　　这种由发酵的大豆和小麦制成的咸味调味品是一种很受欢迎的给菜肴增味的方式。它的健康程度可能受到其生产方法的影响——自然发酵通常比化学水解更好。仔细查看产品标签，检查它是否含有色素或增味剂，并且它是“自然酿造的”。

　　像大多数食物一样，酱油可以作为多种均衡饮食的一部分适度享用。然而，如果有人建议你减少盐的摄入量，那就少吃点。

　　大豆是植物性蛋白质的极好来源，含有一系列维生素、矿物质和植物化合物，包括异黄酮。经常食用豆类可能有助于控制胆固醇水平，对一些女性来说，还有助于缓解更年期的症状。然而，那些有过敏，甲状腺疾病或消化系统疾病受FODMAPs的影响，应该限制他们的摄入量。

　　什么是植物性饮食?10种降低胆固醇的方法重点关注心脏病什么是更年期?

　　在改变你的饮食之前，建议你和你的家庭医生或其他健康专家谈谈。

　　豆腐是肉的素食替代品，是一个很好的替代品:荞麦面和毛豆沙拉配烤豆腐，青菜和腰果炒辣豆腐，茄子豆腐和菠菜卷

　　黄豆是美味又营养的鱼配菜:柠檬鳕鱼配罗勒豆泥黄豆金枪鱼配山葵泥鲜三文鱼配糙米沙拉三文鱼配黄豆沙拉

　　毛豆做起来很简单，是一种很好的小吃或开胃菜。孩子们也很喜欢:毛豆和辣椒蘸油条，柠檬三豆和羊乳酪沙拉

　　不仅对素食者来说，大豆和鸡肉也很搭:鸡肉、毛豆和姜肉饭

　　别忘了味增:味增牛排味增三文鱼味增糙米和鸡肉沙拉