根据《肠易激综合征全球影响报告》，大约11%的男性和女性患有肠易激综合征，但据信许多病例未被诊断出来。有些情况似乎太尴尬了:腹痛、抽筋、腹胀、胀气、大便黏液、食物不耐受、无意中体重减轻、便秘或腹泻(通常在两者之间交替)——这些都是《飞机》里的场景!除了一点都不好笑。(你尝试着在便秘或腹泻时工作、吃饭或做爱。)“有些人不觉得他们的肠易激综合征症状很麻烦或不寻常，有些人可能羞于与医生谈论肠道问题，”梅奥诊所医学院医学教授、胃肠病学家g·理查德·洛克医学博士说。虽然没有治愈IBS综合征的方法，但你应该在饮食中加入一些治疗性食物来缓解IBS症状。

　　《吃这个，不要吃那个!》和《医生的自然健康疗法书》研究了一份对肠易激综合征患者最好的食物的权威清单，以及你应该避免的常见触发食物。使用下面的提示和技巧，最终消除腹胀，气和沮丧。

　　首先，肠易激综合症的症状

　　

　　你有肠易激综合症吗?诊断标准包括在过去12个月中至少有12周的腹痛或不适，不一定是连续的。一般来说，排便可以缓解疼痛;当疼痛或不适开始时，排便频率会改变;和/或大便的形态或外观有变化。洛克说:“对大多数人来说，症状时不时就会出现，一周大约几天。”“要符合肠易激综合征的定义，你必须有25%(或更多)的时间出现这些症状。”

　　之后，治疗取决于是否腹泻或便秘为主。洛克说，对于轻微的症状，你可以自我治疗，用镁乳治疗便秘，用非处方易蒙停(洛哌丁胺)治疗腹泻。如果症状恶化，请考虑以下选项。

　　消除诱因

　　

　　避免吃那些会加重症状的食物。常见的罪魁祸首有油腻的食物、牛奶、谷物、酒精、巧克力和含咖啡因的饮料。“高达50%的患者会将症状恶化与特定的食物联系起来，”加州大学洛杉矶分校大卫·格芬医学院消化疾病学部医学教授、医学博士林·常说。

　　关注纤维

　　

　　这听起来可能违反直觉，但增加纤维有助于腹泻和便秘为主的肠易激综合征。芝加哥拉什大学医学中心的胃肠病学家Keith Bruninga医学博士在解释纤维如何缓解腹泻时说:“纤维有持水能力，所以它能使粪便变大。”“它还可以帮助将液体带入肠道，”减轻便秘。

　　多吃富含纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷物、奇亚籽或亚麻籽，或考虑添加纤维补充剂。为了达到最好的效果，每天至少摄入30克纤维。根据马萨诸塞大学医学院的研究发现，这个量和更复杂的卡路里削减饮食一样，可以促进减肥和改善健康。以下是一些我们最喜欢的高纤维食物:

　　

　　仅仅一汤匙这种超级强大的种子就能提供近3克的饱腹纤维，而只有55卡路里。不坏!更不用说，亚麻籽是omega-3脂肪最丰富的植物来源，它有助于减少炎症，避免情绪波动，有助于预防心脏病和糖尿病。亚麻籽的烟点很低，所以我们不建议用它来烹饪，但它们可以作为冰沙、沙拉酱和酸奶的脆脆配料。

　　

　　无花果，我们不是指牛顿，是一种很好的方式来添加更多的纤维到你的饮食。试着把新鲜的杏仁切碎，加入燕麦片或希腊酸奶中，加入蜂蜜、肉桂和杏仁片。或者，你也可以把它们整个吃掉，作为快速的零食来满足你对甜食的渴望。其中四种会消耗你189卡路里，并提供7.4克抗ibs纤维。

　　

　　一杯富含抗氧化剂的黑莓含有7.6克纤维!好处:通过两者结合，你的肠道会产生丁酸盐，这是一种脂肪酸，可以减少全身脂肪引起的炎症。在加拿大的一项研究中，研究人员发现那些饮食中添加了不溶性纤维的人有更高水平的胃饥饿素——一种控制饥饿感的激素。通过烹饪这些必要的、美味的、经过验证的隔夜燕麦食谱，可以帮助你减肥，轻松减肥-在几分钟内。

　　用香蕉消除肠易激综合征和腹胀。一根中等大小的香蕉只有105卡路里和3克纤维。研究人员表示，水果是益生元纤维的良好来源，有助于喂养有益的肠道细菌，促进消化。香蕉也是钾的良好来源，有助于减少水分滞留。把你每天吃的苹果换成香蕉，或者把它加到你的燕麦、冰沙或富含益生菌的酸奶中，因为苹果含有大量加剧肠易激综合症的果聚糖。

　　

　　蓝莓低糖高纤维，是一种很好的午间零食，不会引起消化不良。一杯含4克纤维，只有14克糖。蓝莓富含纤维的另一个好处是可以轻松控制你的饥饿感。“这种美味的蓝色水果的高纤维含量也会促进饱腹感，因为我们的身体无法消化它，”莫斯科维茨详细说明。“因此，它在我们的胃里停留的时间更长，一旦吸收水分就会膨胀，让你感觉‘我饱了’的时间更长。”

　　不要被椰子丝的脂肪量(每汤匙3.3克)吓到——有益细菌喜欢脂肪!四汤匙月桂酸不仅含有2.6克纤维，而且这种热带食物富含一种名为月桂酸的中链饱和脂肪，它能缓解炎症，对抗坏细菌，比其他类型的脂肪更容易转化为能量。椰丝是燕麦、减肥冰沙和酸奶的重要补充，也可以作为面包屑的替代品(你好，椰子虾!)

　　

　　吃腻了杏仁?四分之一杯葵花籽的热量超过200卡路里，提供3克纤维。此外，葵花籽是任何饮食中健康和饱腹的补充，提供相当份额的镁，镁是一种矿物质，可以保持血压正常，保持稳定的心律，并有助于促进脂肪分解，这是一种身体从储存中释放脂肪的过程。试着把它们扔进燕麦片和沙拉里，这样更嘎吱嘎吱的。

　　

　　如果你是巧克力上瘾者，我们有一些好消息!可可粉是一种未经加工的生可可粉，是一种对抗肠易激综合征的好方法，同时还能让你的饮食中含有更多的纤维，同时还能缓解你对巧克力的渴望。随着寒冷月份的临近，试着在热水中混合两汤匙可可粉，这是一种健康的、令人饱足的热可可，含有4克纤维。我们喜欢乐佩有机可可粉，因为它没有经过碱化，这一过程会使可可豆的健康益处消失。

　　

　　牛油果因其含有的单一不饱和脂肪而闻名，但这并不是它成为饮食冠军的唯一原因。这种乳白色的绿色水果富含纤维，是肠易激综合征患者的绝佳饮食选择。一半的水果含有4.6克纤维，这也是它如此饱腹的原因。额外奖励:《营养杂志》的一项研究显示，午餐吃半个新鲜鳄梨的人在午餐后的几个小时内食欲下降了40%。把这种低碳水化合物的水果加到沙拉和藜麦碗里，或者把它捣碎放在以西结面包上，做成我们最喜欢的零食之一:牛油果吐司。在吐司上放一些核桃碎、肉桂、盐、胡椒粉、蜂蜜和薄片梨——另一种以高纤维含量而闻名的水果。这种甜甜的牛油果吐司你一定会喜欢的。

　　

　　这种应季南瓜每杯9克，提供一天三分之一的纤维，它的营养价值还不止于此。这种天然的甜蔬菜含有人体每日所需维生素C的30%。根据《美国营养学院杂志》上的一项研究，人体利用这种营养物质来形成肌肉和血管，它甚至可以使运动燃烧脂肪的效果提高30%。做一道简单而甜的配菜，把一个南瓜对半切开，挖出籽，加一点肉桂和少量枫糖浆。在400华氏度的温度下烤大约一个小时。

　　羽衣甘蓝、芝麻菜和菠菜等绿叶蔬菜含有难以消化的纤维，可以增加粪便的体积，使其更容易通过消化系统。此外，它们的可发酵碳水化合物含量低，可引发肠易激综合征。把它们扔进冰沙，做沙拉或蒸。目标是每天一杯生的或半杯熟的。说到绿色食品，可以试试Garden of Life的解毒纤维，这是一种有机食品，含有平衡比例的可溶性和不可溶性纤维，不含麸质、前叶草和刺激性泻药。因为太快摄入过多的纤维会导致腹胀，所以慢慢地吃到包装上推荐的剂量。

　　治愈你的肠道

　　

　　益生菌被认为可以通过繁殖“好”细菌来使肠道环境变得更友好，值得一试。亚特兰大整体和综合医学中心的医学主任塔斯尼姆·“塔兹”·巴提亚博士在她开创性的《21天腹部修复》一书中写道:“一项又一项研究表明，这些蠕动的虫子对我们的健康有深远的影响。”

　　

　　不要误以为Pinkberry提供的产品会对你的身体生物群落有好处。冷冻酸奶所经历的所有加工过程都杀死了大多数健康的文化。即使是你在乳制品区买的大多数酸奶也含有很高的糖，它们对你肚子里的坏细菌的作用要大于对有益细菌的作用。如果你选择吃酸奶，看看标签上的“活性活性培养物”字样，以及每份糖含量低于15克的品牌。大多数希腊酸奶比非希腊酸奶的蛋白质含量更高，糖含量更低。如果你想在跑步中更容易地选择健康的选择，使用我们列出的最佳酸奶品牌来减肥。

　　

　　黑巧克力是饮食中的救星。美国化学学会的研究人员发现，肠道中喜爱巧克力的微生物将糖果转化为抗炎化合物。当可可到达你肚子里的消化液和酶时，它就会被你肚子里的有益肠道细菌享用，它们会把可可发酵成抗炎化合物。宾果:你不再腹胀。(黑巧克力还能扩张血管，降低血压，从而降低中风的风险。)选择可可含量在70%或以上的。美国癌症学会的研究人员说，有益的摄入量相当于每天两汤匙可可粉，或四分之三盎司巧克力(一块巧克力大约一盎司)。

　　好处:这种绿色的东西可以通过在运动中燃烧脂肪来平坦你的腹部!在一项发表在《运动与运动中的医学与科学》杂志上的研究中，9名中等运动能力的男性服用螺旋藻胶囊或安慰剂4周。之后，服用螺旋藻补充剂的人比服用安慰剂的人能多跑30%，并且在跑步中多燃烧11%的脂肪!

　　

　　这些绿色的小虫子已经从默默无闻的酒吧食物中走了很长一段路:植物乳杆菌和戊糖乳杆菌已经从橄榄中分离出来，用浸泡橄榄的盐水喂养它们。根据《健康与疾病微生物生态学》上的一项研究，植物乳杆菌有很大的潜力，可以让你的胃变得平坦:这种菌株可以平衡肠道细菌，减少腹胀，尤其是对患有肠易激综合症的人。

　　

　　目前，菠菜和羽衣甘蓝在绿色蔬菜领域有一些竞争。但这场拉力赛的黑马是不起眼的绿豌豆。日本研究人员在2014年发表在《应用微生物学杂志》上的一项研究中发现，绿豌豆含有mesenteroides，这是一种有效的益生菌，可以刺激你的免疫系统。豌豆产生的乳酸菌可以保护粘膜屏障，也就是身体的第二层皮肤，它贯穿你的消化道，是抵御坏细菌和毒素的第一道防线。确保不要吃潮湿、咸的罐装豌豆，在沙拉和煎蛋卷中加入新鲜的豌豆，或者把新鲜的豌豆当零食吃。

　　

　　吃生鱼来帮助改善你的腹部生物群落可能是违反直觉的，但选择生的或轻微煮熟的肉类而不是其他形式的蛋白质可以给你的肠道细菌带来优势。当你在高温下烹饪肉类时，会产生一种叫做杂环胺(HCAs)的化学物质。根据《致癌》杂志的一项研究，增加HCAs的摄入量会导致肠道微生物群的变化，从而增加患结肠直肠癌的风险。

　　生的康普茶饮料含有与酸奶或开非尔相同的酵母和细菌，几乎所有瓶装的康普茶都是用红茶制成的。这意味着，如果不出意外的话，你可以通过啜饮啤酒来获得这些成分的好处。研究人员发现，红茶可以提高身体降低皮质醇水平的速度，皮质醇是一种应激激素，会在应激事件后引发肠易激综合征。至于细菌呢?史密斯解释说:“益生菌形式的细菌可以支持肠道健康，增强免疫力，并在调节血糖方面发挥作用。”它也可能在保持食欲调节激素瘦素正常分泌方面发挥作用。

　　

　　你可以把开非尔想象成可以喝的酸奶，或者一种超浓的、富含蛋白质的奶昔。无论哪种情况，这种美味的乳制品都是肠易激综合征的必需品。除了引起饱腹感的蛋白质，开菲尔中的益生菌也可以加速减肥。《营养素》杂志上的一项研究发现，这些活性生物体可以改善小鼠的运动表现，减少身体疲劳。研究人员仍然需要在人类身上证明这一发现，但服用益生菌产品没有危险。我们喜欢Lifeway低脂蓝莓开菲尔，它含有干酪乳杆菌。

　　

　　以下食物被认为是低FODMAP食物或含有少量果糖、乳糖、果聚糖、半乳聚糖和多元醇的食物。根据低FODMAPs膳食指南，食用低FODMAPs，如下面所示，避免高FODMAPs，可以缓解IBS症状。

　　

　　这些水果不仅果聚糖含量低，还能对抗压力。当我们感到压力时，肠易激综合征就会爆发，身体开始分泌激素皮质醇，这促使身体在腹部储存升高胆固醇的脂肪。好消息是，像辣椒这样富含维生素c的食物可以缓解压力。据德国研究人员称，这种营养物质可以在紧张的情况下降低皮质醇水平，帮助你露出腹肌，让你不用上厕所。切一些辣椒，把它们放入热锅中，加入一些橄榄油，加入两三个鸡蛋，把它们炒熟!

　　

　　黄瓜含有95%的水，有助于补水，是一种天然的利尿剂，让你保持规律，促进减肥。一个中等大小的黄瓜只含有大约45卡路里的热量，所以你可以毫无愧疚地大口吃下去，而不会让你的肠道感到不适。把削皮器也收起来;黄瓜皮保留了许多营养物质，包括维生素C和维生素K，这有助于调节血液凝结，有助于骨骼健康。

　　

　　一个大的、味道丰富的土豆含有4克促进饱腹感的蛋白质，25%的抗肠易激综合征纤维和11倍的每日推荐摄入量的维生素A，维生素A是一种有助于免疫功能、视力、生殖和细胞交流的营养物质。最令人印象深刻的是，你只需要162卡路里就可以获得所有这些好处——这真的是营养冠军!

　　

　　把你下午的薯片换成这袋胡萝卜，对抗肠易激综合征、体重增加、焕发性感光芒吧。这种蔬菜的FODMAP很低，由于水分含量高，它也是最令人饱腹的蔬菜之一。大量的水有助于消化。

　　

　　除了对肠道有益外，西红柿还特别富含番茄红素，这是一种抗氧化剂，与新鲜农产品中的大多数营养成分不同，番茄红素在烹饪和加工后会增加。数十项研究表明，经常摄入富含番茄红素的番茄与降低心血管疾病、皮肤损伤和某些癌症的风险有关。无论你是烤西红柿，把它们扔进沙拉，意大利面，还是快速做西班牙凉菜汤，添加西红柿饮食都是对抗肠易激综合征的简单而美味的方法。