我决定在2024年戒掉某些食物——也就是说，任何超加工或高添加糖的食物。

　　研究表明，食用超加工食品（UPF）会增加死亡风险，其中四种食物的风险最高。但在英国和美国等国家，UPF在许多人的饮食中占很大比例。所以决定把它们从我的生活中剔除后，问题变成了“我该用什么来代替它们？”

　　这不是一个简单的问题，因为人们已经习惯了每周都有一个非常相似的购物清单，这些清单依赖于预先包装好的超市食品。

　　为了向你展示需要改变的程度，这里有一些upf的例子，我和我们很多人一样，经常吃：

　　超市包装面包

　　早餐麦片和格兰诺拉麦片

　　调味酸奶

　　巧克力、饼干和薯片

　　能量棒和格兰诺拉麦片棒

　　商店里买的披萨和即食食品

　　超市香肠

　　很多，不是吗？但是用很短的时间就能舒适地替代所有这些食物，而且（在大多数情况下）便宜。10个月后，我的饮食习惯发生了永久性的改变，我的体重至少减轻了1英石（从11.5英石减到10英石），我也不再想吃以前吃得很多的upf了。

　　但是，如何从饮食中剔除这些“主食”，同时又能吃到简单又便宜的饭菜呢？其实这很简单，依靠的是这三种食物：

　　豆类（鹰嘴豆、扁豆和豆类）

　　坚果

　　希腊酸奶

　　当然，我也添加了更多的食物——事实上，发现新的食物和新的食物组合一直是整个经历的主要乐趣之一——但这三种食物是我现在每天都吃的。它们是完美的正餐或零食。

　　其他更明显的事情包括增加我的水果和蔬菜摄入量，改变我买的种类（例如，我现在买的鳄梨、茄子和小胡瓜比以前多得多）。

　　早餐：坚果（通常是一到两个腰果、杏仁、核桃或巴西坚果），配上希腊酸奶和水果。种子（如奇亚籽、芝麻或亚麻籽也是很好的添加物）

　　午餐：在办公室，从附近的小摊上买一份扁豆沙拉。在家里，可以自制鹰嘴豆泥（由鹰嘴豆或黄油豆制成——请看这里的食谱）或洋葱和辣椒煎蛋。

　　晚餐：鱼配豆类、西葫芦和辣椒。

　　最好的事情之一就是成本。人们通常认为吃得更健康更昂贵。但在阿斯达，一听豆子（意大利面、黑豆、芸豆等）售价49便士。一颗卷心菜的价格是50便士，一旦你把它切碎，就会有很多食物（试着和榛子或腰果一起油炸）。一袋胡萝卜35便士。一个菠萝90便士，一个鳄梨95便士。你也可以使用冷冻的水果和蔬菜，而不会影响新鲜水果和蔬菜的营养价值和质量。它更便宜，更耐用。

　　坚果更贵，这是无法避免的。但植物也富含蛋白质和纤维，所以它们能让你长时间饱腹，所以你不需要吃得那么多或那么频繁。

　　据Surrey Live报道，超加工食品被高度改变，含有许多化学添加剂，并使用工业过程和工业过程制造。你可以在你购买的包装背面看到它们——像“口香糖”或“乳化剂”这样的词是一个很大的赠品，但它们只是两个例子。

　　这样做是为了让它们保存得更久，为制造它们的公司创造更多的利润，并鼓励我们因为它们的美味而吃得更多。它们通常也含有大量的添加盐、糖和脂肪。引用传染病医生、畅销书《超加工人群》（Ultra-Processed People）的作者克里斯·范·图勒肯（Chris Van Tulleken）博士的话：“如果用塑料包装的食物含有至少一种你在家庭厨房里通常找不到的成分，那么它就是超加工食品。”