2023年3月9日星期四(每日健康新闻)——每个人都会遇到这样的情况:你爬上床，希望能睡个好觉。然而，睡眠仍然难以捉摸。

　　你的思维不能慢下来。你得去趟洗手间。你能听到房子里的每一个声音。你需要睡觉。现在。

　　根据美国睡眠医学会的数据，大多数成年人每晚至少需要7个小时的睡眠。但如果你一开始就很难入睡，那就很难达到这个目标。

　　那么，如何快速入睡呢?试着结合下面的提示和技巧。

　　Melato镍和镁

　　镁是一种矿物质，存在于你吃的很多食物中，包括绿叶蔬菜。它可能支持与睡眠有关的神经递质的功能。克利夫兰诊所建议在睡前30分钟左右服用200毫克的甘氨酸镁或柠檬酸镁补充剂来帮助睡眠。

　　与此同时，褪黑素是大脑在接触光线时产生的一种激素。它可以帮助你的身体设置睡眠-觉醒周期。根据梅奥诊所的说法，褪黑素的分泌会随着年龄的增长而减少，而这种减少会缩短你的睡眠时间。褪黑素可以作为一种补充剂，短期使用是安全的。约翰霍普金斯大学建议睡前服用1到3毫克的小剂量。

　　在开始任何新的补充剂之前，有必要检查一下你的初级保健提供者。

　　冥想

　　如果压力和焦虑让你保持清醒，冥想可能是答案。睡眠基金会指出，“冥想技术旨在促进一个人对紧张的想法和感觉做出更放松的反应。”网上有很多免费的指导冥想方法。箱式呼吸法也可以帮助你放松。睡眠基金会概述了盒式呼吸的步骤:

　　从呼气开始，用鼻子慢慢吸气，同时数到4。

　　屏住呼吸，再数4下。

　　慢慢地用嘴呼气，数到4。

　　呼气后，屏住呼吸，最后数到4。

　　根据需要重复这种呼吸方式。

　　较低的蓝光暴露

　　位于纽约新海德公园的诺斯韦尔健康中心的桑吉夫·科萨雷博士说:“由于蓝光和精神刺激，深夜使用电子产品会导致睡眠障碍。”蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰你的睡眠-觉醒周期。

　　哈佛大学建议睡前两到三小时避免使用明亮的屏幕。在晚上使用电子设备时，也建议佩戴防蓝光眼镜。考虑让卧室成为一个没有屏幕的房间。睡眠基金会建议在便携式电子设备上使用“夜间模式”，减少蓝光的发射，并将显示器的亮度设置调暗。

　　少喝咖啡因

　　Kothare建议在下午2点以后不要摄入咖啡因。咖啡因的半衰期很长，这意味着它需要一段时间才能离开身体。这可能会导致入睡或保持睡眠困难。咖啡因不仅仅存在于咖啡中。4盎司的牛奶巧克力含有相当于半杯咖啡的咖啡因，而绿茶、康普茶和能量饮料都含有咖啡因。

　　创造更好的睡眠环境

　　创造一个有利于休息的环境可以改善你的睡眠。佛罗里达州迈尔斯堡千禧医生集团的睡眠专家法里哈·阿巴西-范伯格博士说。她建议:“确保卧室凉爽、黑暗和安静。有时，风扇等白噪音也会有所帮助。”考虑使用遮光百叶窗或窗帘来限制房间的光线，并将温度设置为比平时低几度，以创造最佳的睡眠环境。

　　早点吃饭比晚点吃饭好

　　定时进食——一天中最后一顿大餐应该在睡前至少两到三个小时吃。西奈山建议，如果你在临近入睡时感到饥饿，可以喝一小碗酸奶或低糖麦片。睡前一杯温的、不含咖啡因的饮料也能帮助你放松。

　　限制饮酒和吸毒

　　Kothare建议避免酒精和其他药物来获得更好的睡眠。酒精有镇静作用，可能会让你更快入睡。然而，众所周知，酒精会扰乱睡眠周期。克利夫兰诊所解释说，当酒精开始代谢时，镇静作用就会减弱。你会在后半夜更容易醒来。你也不会经历深度快速眼动睡眠，醒来时会昏昏沉沉。

　　如有需要，寻求医疗建议

　　阿巴西-范伯格建议，“如果你的睡眠问题影响了你白天的工作能力，或者导致你在开车或工作时昏昏欲睡”，就应该寻求医疗救助。

　　资料来源:Fariha Abbasi-Feinberg，医学博士，睡眠专家，千禧医生集团，迈尔斯堡，佛罗里达州;Sanjeev Kothare，医学博士，儿童神经学，癫痫和睡眠医学，诺斯韦尔医疗，纽约新海德公园