【编者按】深夜健身党必看！颠覆传统认知的睡眠科学来了！长久以来，“睡前运动影响睡眠”如同魔咒般束缚着无数上班族的健身自由。但最新研究却撕碎了这条刻板教条——科学证明，夜晚锻炼非但不是睡眠杀手，甚至能成为助眠神器！本文集结纽约时报权威医学专家，揭秘晚间运动与睡眠的隐秘关联：低强度运动是安眠良方，高强度训练只需掌握3小时缓冲法则，个性化方案才是王道。别再让“没时间”成为摆烂借口，今夜就带你看懂如何让健身与睡眠完美共舞！

　　睡眠指南长期告诫人们睡前数小时避免运动。但最新研究比以往建议更显精妙复杂。

　　近年来多项大型研究发现，晚间运动不太可能干扰睡眠，而其他研究仍在特定情境中发现负面关联。

　　我们邀请睡眠与运动专家解析晚间锻炼与睡眠的证据，并分享睡前训练的黄金法则。

　　研究一致表明，睡前进行中低强度训练不仅无害睡眠，甚至能助你睡得更沉。

　　纽约诺斯威尔健康中心运动心脏专家克里斯托弗·塔纳扬博士指出，晚间散步、轻松慢跑或温和骑行——任何不会显著提升心率的运动——都能缓解压力并释放快乐激素。他补充说瑜伽和拉伸还能提升正念感知，为身体做好休息准备。

　　但过犹不及：2025年晚间剧烈运动与睡眠习惯研究的主要作者乔什·莱奥塔透露，夜间进行超长时间中强度训练（例如三小时跑步）可能增加入睡难度，影响睡眠质量。

　　针对剧烈运动的研究结论较为矛盾。有些发现睡前高强度训练对睡眠影响甚微，另一些则表明这会阻碍入睡与维持睡眠。

　　塔纳扬博士解释，这种负面影响可能源于持续剧烈运动引发的生理变化——核心体温在训练结束后数小时内保持高位，同时运动压力会激活释放压力激素的“战斗或逃跑”交感神经系统。

　　“若核心体温持续偏高，身体会认为还未到入睡时刻，”他强调。除高强度有氧运动外，大重量力量训练等持续消耗体能的运动也会产生类似效果。

　　莱奥塔博士指出：“即便运动带来积极心理效益，过度剧烈的训练仍会使身体处于亢奋状态”，并提醒“这需要精妙平衡”。

　　但高强度训练的时间选择至关重要。莱奥塔博士建议，若想在晚间进行剧烈运动，尽量安排在睡前至少三小时。专家表示这个缓冲期能让身体恢复静息状态。

　　专家强调，若只能晚间锻炼，运动永远优于不运动。每个人的生理机制对夜间运动的反应存在个体差异。

　　2021年晚间运动与睡眠研究的合著者迈克尔·格拉迪萨建议，找到最佳方案需要反复试验：“不要仅尝试一次就判定效果，应当重复实验过程”，持续关注次日及当周的身体反馈。

　　克利夫兰诊所生活方式医学专家马修·巴杰特博士表示，对于热衷夜间高强度训练者，不妨每周选择1-2天牺牲少量睡眠来换取训练时间。

　　麻省总医院睡眠科学家钱静仪指出，对部分人群而言，运动相关的选择——如训练场地、能量补充方式——才是影响睡眠的关键。

　　钱博士建议，无论选择何种运动类型，都应避免在强光环境下临近睡前锻炼，以免干扰生物钟。同时需要规避含咖啡因的运动饮料及深夜进食，这两者都会对睡眠产生负面影响。

　　“最关键的是，不要因只能晚间锻炼而放弃运动，”钱博士强调，“通过自我测试与良好睡眠习惯，你终将找到健身与睡眠兼得的完美方案。”

　　作者：丹妮尔·弗里德曼 ? 纽约时报公司

　　本文原载于《纽约时报》