nclick="xtip.photoApp('jzpic',{index:'1'})" data-xphoto="jzpic" src="http://www.wetsq.com/zb_users/upload/2025/11/h21lmxqev0w.jpeg" title="“八分饱”真的更健康吗？日本人的长寿秘诀原来藏在这句千年古训里！ 第1张" alt="“八分饱”真的更健康吗？日本人的长寿秘诀原来藏在这句千年古训里！ 第1张">

　　【编者按】在快节奏的现代生活中，我们常被"吃撑才算饱"的饮食观念裹挟。而日本古老的"腹八分"智慧，恰如一盏清醒的明灯——它并非严苛的节食戒律，而是教会我们在餐桌上留白20%的哲学。这种源自儒家"适可而止"的饮食之道，不仅能自然调节热量摄入，更让我们重新审视人与食物的关系。当70%的人边刷手机边机械进食时，"腹八分"倡导的专注品尝、感知饥饱，正是对抗数字时代饮食异化的良方。让我们暂别屏幕，用舌尖感受食物的本真，在七分饱的微醺状态中，找回身心与万物的共鸣。

　　全球众多健康长寿人群都在践行腹八分的饮食哲学——这套源于"适度"理念的进食智慧，源自日本儒家训诫：进食到约八分饱即止。

　　近年来它作为减重策略引发关注。但腹八分强调的"适度进食"与"饱前停箸"，本质上并非饮食限制，而是通过放慢进食节奏，让我们学会感知与感恩的饮食方式。

　　目前对腹八分的专项研究尚不充分。既往研究多聚焦于践行该理念地区的整体饮食模式，而非单独验证"八分饱"法则。

　　但现有证据表明，腹八分能有效降低每日总热量摄入，与长期体重增长放缓、平均身体质量指数降低存在关联。在男性群体中，践行者会主动增加蔬菜摄入，减少谷物比例，形成更健康的膳食结构。

　　腹八分与正念饮食、直觉饮食理念高度契合。这些非节食的觉察式进食法，能强化人体对饥饱信号的感知。研究证实二者皆有助减少情绪化进食，提升整体饮食质量。

　　腹八分的益处远不止于体重管理。

　　例如，其对饮食觉察与本能进食的重视，为促进长期健康转变提供了温和可持续的路径。这种可持续改变比传统节食更易坚持，既能提升健康水平，又可避免传统减重后的体重反弹风险。

　　这套哲学在现代生活语境中同样极具现实意义，有助我们重构与食物的关系。

　　数据显示约70%的成人与儿童存在边进食边使用电子设备的行为。这种习惯会导致热量摄入增加、蔬果摄入减少，并引发限制性进食、暴食等饮食行为紊乱。

　　作为营养师，我目睹太多人将食物神化、执念讨论、热衷分享，却鲜少真正品味。我们已丧失与食物的深层联结。

　　正如腹八分倡导的：更专注地品味食物，慢下来感受每一口，能让我们重新连接身体，促进消化，最终作出更具滋养性的食物选择。

　　实践「腹八分」七步法

　　若想通过腹八分建立更健康的饮食关系，不妨尝试以下方法：

　　1. 进食前聆听身体

　　自问：是否真饿？是生理饥饿、情绪饥饿还是习惯使然？若属生理饥饿，刻意抑制可能引发后续暴食；若因无聊、疲惫或压力想进食，请暂停片刻。留出反思空间，避免让食物成为默认慰藉。

　　2. 专注进食不分心

　　远离电子设备，全情投入用餐。屏幕会干扰饱腹感知，导致过量进食。

　　3. 细嚼慢咽品真味

　　进食应是充满感官享受的体验。放慢速度才能准确感知饱足信号。

　　4. 追求微饱非撑胀

　　若将饥饿设为1分，饱胀至需平躺设为10分，八分饱就是舒适满足的状态。放缓进食速度，敏锐感知身体信号即可达成。

　　5. 共享餐食增温情

　　席间的交流互动是赋予饮食意义的重要部分，这种联结是人类独有的长寿密钥。

　　6. 注重营养本质

　　确保膳食富含维生素、矿物质、膳食纤维与能量。

　　7. 怀抱饮食慈悲

　　无需追求"完美进食"。腹八分的核心是感知身体，而非对食物怀有罪恶感。

　　关键要明确：腹八分绝非限制性饮食法。它倡导与身体共鸣的适度进食，而非单纯"少吃"。

　　若仅视其为减重手段，可能引发限制-失控-暴食的恶性循环，完全背离其平衡本能的核心精神。过度关注"少吃"也会让人忽视营养质量、必需营养素等更关键的维度。

　　此法并非人人适用。运动员、儿童、长者及患病群体往往有更高或特定营养需求，需谨慎采用。

　　尽管常被简化为"八分饱"准则，腹八分实则承载着更深广的正念适度哲学。其本质是聆听身体，尊重饥饿而不放纵，视食物为生命燃料——这套穿越时空的智慧，值得每个人躬身实践。

　　作者艾斯琳·皮戈特系卡迪夫都市大学饮食学讲师