nclick="xtip.photoApp('jzpic',{index:'1'})" data-xphoto="jzpic" src="http://www.wetsq.com/zb_users/upload/2025/10/u5y54eluyee.jpeg" title="抗氧化剂能防百病？摄入量计算竟暗藏玄机！ 第1张" alt="抗氧化剂能防百病？摄入量计算竟暗藏玄机！ 第1张">

　　【编者按】在这个“养生焦虑”泛滥的时代，抗氧化成了朋友圈的热门话题。但你真的了解什么是抗氧化吗？当商家把抗氧化保健品吹得神乎其神时，营养学专家用科学数据揭开了真相：那些昂贵的补充剂可能正在损害你的健康！最新研究发现，过量服用维生素A补充剂会使死亡风险飙升60倍，而天然食物中的抗氧化成分才是抵御癌症、延缓衰老的利器。本文通过全球首份含3100种食物的抗氧化数据库，为你揭秘藏在日常饮食中的“抗氧化王者”，从蓝莓到黑巧克力，从紫甘蓝到葵花籽，教你用最接地气的方式吃出健康屏障。记住，抗衰老的钥匙不在药瓶里，而在你的餐盘中！

　　要说清楚抗氧化剂是什么，答案就在名字里：抗氧化剂就是对抗氧化物质的利器。

　　这绝对是件好事。氧化物质会破坏体内维持生命的关键化学物质——比如细胞内的蛋白质和脂质，以及储存遗传信息的DNA。而氧化物质中的特殊类别“自由基”，活性更强，危害更大。

　　作为营养学助理教授，我长期研究证实：当抗氧化剂与氧化物质失衡引发氧化应激时，会直接导致癌症、糖尿病、心血管疾病、痴呆和阿尔茨海默症。事实上，衰老的根本原因就是氧化应激伴随一生造成的累积损伤。

　　简单来说：想要抵御氧化应激，必须多吃含抗氧化剂的食物，远离氧化物质特别是自由基。

　　完全避免氧化应激是不可能的。维持生命的代谢过程——呼吸、消化、保持体温——本身就会产生氧化物质和自由基。炎症、污染和辐射也是元凶。

　　所以人人都需要抗氧化剂。它们形态多样：酶、矿物质、维生素和植物化学物质。

　　特别要提两类植物化学物质：类胡萝卜素和类黄酮。类胡萝卜素是呈现黄、橙、红色的天然色素，包含β-胡萝卜素、番茄红素和叶黄素；部分类黄酮（花青素）则是让食物呈现蓝、红、紫色的色素。

　　虽然人体能自行生成部分抗氧化剂，但从食物中获取的效果远胜于补充剂。

　　研究证实：抗氧化补充剂不仅不能降低死亡率，过量服用反而会加剧氧化应激，甚至提升死亡风险。

　　必须指出，这些研究大多只给受试者一两种抗氧化剂，且剂量远超每日推荐量。例如某实验给受试者的维生素A剂量，竟超过成人推荐摄入量的60倍！

　　相反，从天然食物中摄入抗氧化剂能显著降低死亡风险。虽然给吸烟者服用补充剂未能降低癌症发病率，但天然食物中的抗氧化剂做到了。

　　但食物抗氧化值测量极为复杂：需要精密实验室检测，而食物种类过于庞杂。即便是同品种食物（比如两个嘎啦苹果），抗氧化含量也可能不同。种植地、加工方式、运输储存条件都是变量，不同品种的苹果抗氧化值也差异显著。

　　2018年研究人员仍成功建立了首个抗氧化数据库，量化了3100多种食物的抗氧化能力，以每100克食物中和氧化物质的毫摩尔值为单位。

　　常见水果中，蓝莓夺冠——每100克含9毫摩尔；同等份量的石榴和黑莓各约6.5毫摩尔。

　　蔬菜界：煮洋蓟（4.54）、红羽衣甘蓝（4.09）、红烧紫甘蓝（2.15）、橙色彩椒（1.94）。

　　咖啡（2.5）、绿茶（1.5）、整颗核桃（13+）、整颗碧根果（9.7）、葵花籽（5+）表现亮眼。香料更是王者：丁香（465！）、迷迭香（67）、百里香（64）——注意这是100克的数值，但日常撒一把就够补充营养能量。

　　挑选高抗氧化食物的秘诀：查看营养成分表，锁定维生素A/C/E/D/B2/B3/B9和硒/锌/锰等矿物质。

　　但要警惕标签陷阱——法规只强制要求标注钠、钾、钙、铁和维生素D。

　　牢记“彩虹饮食法”：颜色鲜艳的食物通常抗氧化值更高，比如蓝玉米。深色系食物也是宝藏：黑巧克力、黑大麦、深色绿叶菜（羽衣甘蓝、瑞士甜菜）。

　　虽然高温可能破坏抗氧化剂，但这主要发生在储运过程中。某些情况下烹饪反而能提升抗氧化能力（比如绿叶菜）。

　　最后划重点：蓝莓、红羽衣甘蓝和碧根果虽好，但不同蔬果坚果的抗氧化成分各有千秋。多样性才是王道！选择新鲜、风味浓郁、色彩缤纷的本地食材，才能激活抗氧化剂的终极威力。

　　作者系北达科他大学营养与饮食学助理教授纳撒尼尔·约翰逊