压力已经导致我们所有人在生活中的某个时刻改变了我们的饮食方式。有些人会失去食欲，不吃饭，而另一些人则会吃东西来缓解压力，他们发誓说，经过验证的安慰食物能让他们感觉更好。

　　根据美国心理协会的说法，压力饮食可能会导致人们感到“懒散或懒惰，对自己的身体感觉不好”。然而，压力饮食仍然很常见，以至于有证据表明它有助于改善情绪。这些说法有什么道理吗?除了吃东西，我们还能做什么来让自己感觉更好呢?

　　一些人在压力下吃东西的主要原因有三个。

　　杰奎琳·希尔斯(Jacqueline Shiels)是加州核桃溪凯萨医疗机构(Kaiser Permanente)的临床心理学家，专门研究饮食失调和饮食失调。她说，首先，我们的生理决定了我们在有压力的时候会吃东西。她解释说:“从生物学上讲，压力会引发皮质醇，即压力激素，它在食欲和渴望中发挥作用。”在压力下，吃东西是“我们身体应对真实或想象威胁的方式”。

　　大卫·克拉克博士是治疗压力相关疾病的专家，也是心理生理障碍协会的前任主席，他指出，人们经常用来减压的食物，比如“通心粉和奶酪、巧克力、披萨、汉堡、冰淇淋和饼干”，往往是“甜的，被设计成令人满意的”。

　　其次，社会习惯和文化传统导致我们在压力下渴望熟悉的食物，谢尔斯说。“我们大多数人都把食物与我们的家庭和传统联系在一起，其中包括许多积极的情绪，随着时间的推移，这些情绪与放松或奖励有关。”她解释说，在有压力的时候，或者当我们处于“逃跑或逃跑”模式时，我们会“回到我们知道能给我们带来快乐或平静的东西上”。根据谢尔斯的说法，对许多人来说，“最喜欢的零食可能是在艰难时期奖励自己的一种方式。”当这种模式重复得足够多时，它就会“变成另一种习惯”，导致我们在压力下寻找与快乐时光相关的食物。

　　最后，还有一个心理因素。谢尔斯解释说:“食物可以暂时让人感到舒适，也可以分散压力情绪的注意力。”当我们感到压力时，“我们大多数人都想感觉良好和平静”，所以我们可能会寻求用一些东西来分散注意力。人们经常求助于他们喜欢的食物来帮助抑制“负面情绪”。

　　谢尔斯说，压力饮食可能“对压力有立竿见影的影响”，但这种影响不会持续太久。这是因为通过吃来“抑制负面情绪”只能暂时起作用，并不能解决压力的根源。

　　压力饮食如何在短期内帮助缓解压力是复杂的，但归结为四个主要因素。

　　首先，吃某些食物会产生生化效应，让我们感觉更好，谢尔斯说。谢尔斯说，吃某些类型的食物，比如碳水化合物，可以“触发血清素等神经递质的释放，血清素通常被称为‘感觉良好’的激素。”这“可能会产生立竿见影的镇静效果”。

　　其次，对一些人来说，在准备和吃饭的过程中进行“例行公事和仪式”“可以是一种平静的练习，甚至是多感官的练习，包括嗅觉、味觉、质地、触觉，”谢尔斯解释说。

　　第三，和别人在一起可以帮助改善情绪。“我们知道孤立会使情绪恶化，所以打电话给朋友或爱人共享一顿饭可以帮助缓解负面情绪，减少压力，提高整体幸福感，”谢尔斯说。

　　最后，吃东西可以帮助调节血糖，这将对情绪产生积极影响，可能有助于缓解压力。

　　除了吃不健康的食物或盲目饮食对健康的影响外，还有其他原因可以避免压力饮食。湾区认知行为治疗中心(Bay Area CBT Center)的执业临床心理学家阿维盖尔·列夫(Avigail Lev)警告说，通过吃东西来减轻压力“填补了内心的某种空虚感，起到了一种舒缓机制的作用”。然而，如果经常使用压力饮食作为一种应对机制，它将“产生一种成瘾”，类似于酗酒。

　　“从长远来看，压力饮食并不能真正帮助减轻压力，”列夫说。虽然“在那一刻感觉很好”，但从长远来看，压力饮食是有害的，因为它可能成为一种坏习惯，并且可以延长解决压力根源的时间。

　　如果你有压力，开始渴望食物，你可能会感到饥饿，而不是通过食物来寻求安慰。很难区分“身体饥饿与渴望或情感饥饿”，谢尔斯说。

　　当你发现自己在压力下去厨房时，谢尔斯建议问自己“你上一次吃均衡的零食或正餐是什么时候，以排除身体上的饥饿。”如果你已经有一段时间没有吃过一顿真正的饭了，你可能身体饿了，需要吃点东西。

　　在有压力的情况下吃东西时，克拉克建议检查“你吃的食物是否和你平时吃的一样”，并检查“你吃的东西的数量与平时相比”。如果你在吃垃圾食品，或者吃得更多，你可能是在压力下进食。

　　谢尔斯还建议注意你在压力下的表现。通过关注你的模式，当你“更有压力或更情绪化”时，你可以确定你是否经常求助于食物来寻求安慰。如果你认识到压力饮食是一种模式，那么你更有可能是为了安慰而不是为了饥饿。

　　有几种方法可以避免压力饮食。

　　避免压力性饮食可以从在你感到压力之前吃得更好开始。“保持饮食的一致性可以帮助避免与低血糖相关的烦躁和焦虑，”并有助于在压力开始之前减轻压力，谢尔斯说。她建议选择含有“足够的常量营养素，如碳水化合物、蛋白质、纤维和脂肪”的食物，并“用水合食物滋养自己”，以控制饥饿感，避免“饿怒”。

　　此外，在拿起一袋薯片来帮助你应对之前，谢尔斯建议“坐在负面情绪中，不要评判它们，也不要试图通过吃来摆脱它们”。“这就是奇迹发生的地方，”她说。

　　根据谢尔斯的说法，温和的运动和锻炼也能让你在没有食物的情况下心情更好。两者都可以帮助释放内啡肽，内啡肽也有助于调节饥饿感和情绪。这是双赢之一。”她补充道。

　　对于那些以吃东西来分散注意力的人，谢尔斯建议做一些创造性的事情，比如画画、园艺、绘画、写作，或者想象自己在某个“给你带来平静和快乐”的地方。她解释说，“通过激活我们大脑中创造性的一面，我们可以练习健康的分心和减压，”而不依赖于食物。

　　自我护理，比如洗个热水澡、听音乐、开始读一本新书、散个步或写日记，也可以帮助缓解压力，而不需要靠吃东西。

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　　如果你知道你吃东西是压力的结果，谢尔斯建议使用一种叫做“提前应对”的治疗技巧。她解释说，这包括“在你需要它们之前，计划平衡的选择或与食物无关的应对技能。”

　　最后，谢尔斯建议将正餐和零食限制在一个地方，比如厨房的桌子，以避免因压力而盲目进食。如果你的压力驱使你在看电视或工作时吃东西，你可能会吃得过多，“到内疚或羞耻的地步”，这将导致更多的压力。

　　如果你发现自己在压力下进食，列夫建议你告诉自己，“我感到焦虑或有压力是有道理的”，这样你就可以合理地应对压力。克拉克建议，对自己做得好的事情一定要表扬自己，如果你的压力水平经常很高，以至于你用不健康的方法来应对，那就去看心理医生。

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