【编者按】你是否总感觉时间不够用，白天忙得焦头烂额，晚上却舍不得睡？或许问题的关键不在于你起得不够早，而在于你睡得太随意。时间管理专家指出，混乱的作息正在悄悄吞噬你的效率与自由——你以为熬夜赚了时间，实则可能陷入“赶工-出错-补救”的恶性循环。最新研究证实，不规律的睡眠会直接拉低工作专注度与生产力。其实，掌控时间的第一步很简单：给每一天设定一个明确的“终点”。今晚起，不妨试试为自己划定睡眠红线，你会发现，当夜晚的收尾变得清晰，白天的规划也将从容落地。以下编译内容将带你深入解读“睡眠纪律”如何重塑你的时间感知力。

　　大多数人都有相对固定的起床时间，但很少有人设定固定的就寝时间——而这可能是你总觉得白天自由时间不够用的原因，作家兼时间管理专家劳拉·范德坎指出。

　　背后的逻辑是这样的：没有规律的睡眠习惯，大多数人虽然大体上能完成工作，却很难日复一日地保持全天专注。缺乏持续专注力，任务清单就会不断堆积，迫使你手忙脚乱地赶工。而匆忙之中，错误便接踵而至。原本想节省的时间，最终却花在了返工或补救上。

　　“问题在于，人们一周的总睡眠时间也许足够，但作息却非常混乱，”已撰写八本时间管理专著的范德坎解释道，“可能某天你熬夜到很晚，第二天又早早起床；隔天却累得直接在沙发上睡着……周末的作息更是毫无规律可言。”

　　2021年春季，范德坎对150多名参与者进行了为期九周的调研，要求他们实践九条预设的效率法则，其中包括坚持固定就寝时间。范德坎分享道：“我研究中的一位参与者称，设定就寝时间是所有规则里‘最不性感，却最有效的一条’。”

　　2025年7月发表在同行评审医学期刊《自然》上的一项研究也得出了相似结论。研究人员观察了日本超过7.9万名在职成年人，发现不规律的就寝时间与更低的生产力和更高的工作懈怠度相关。

　　范德坎强调，就寝时间“为全天赋予了框架”。她补充说，这能帮助你清楚自己每天实际可支配的时间，从而更有效地规划日程。“我们都知道一天有起点——但很多人对‘每一天也有终点’这个概念很模糊。可它确实存在。你要做的所有事都必须容纳在这段时间里，这就像一场拼图游戏。”

　　范德坎自己在多年前设定了晚上11点的就寝时间，她表示这个习惯“让我能更理性地判断，哪些事真正能排进我的一天”。

　　约翰霍普金斯大学睡眠神经学家兼教授蕾切尔·萨拉斯在2022年7月接受CNBC采访时指出，混乱的睡眠还会对你的昼夜节律——即身体内在的睡眠-清醒模式——产生负面影响。她建议，要找到自己的节律，可以观察几天内身体在没有闹钟的情况下自然醒来的时间，如有需要，再以30分钟为单位进行调整。

　　“睡眠是人类的基本需求。如果我们睡眠不足，很多方面都会受到影响：认知能力、记忆力、消化功能……”萨拉斯说，“我想不出有哪件事是睡眠不重要的。”

　　根据梅奥诊所的建议，大多数成年人每晚需要约7小时睡眠，但睡眠专家通常指出，每个人的具体需求不同。范德坎建议，一旦你确定了让自己每天保持思维清晰所需的睡眠时长，就可以用这个数字倒推出理想的就寝时间。

　　“看看你必须几点起床，往回数出你需要睡眠的小时数，我们就得到了就寝时间。”范德坎总结道。

　　六种免费报税的方法

　　2026年，理想的月度退休收入是多少？

　　如何在Costco购买黄金

　　2026年2月最值得申请的6种个人贷款